É preciso se alimentar de forma saudável. E todo mundo sabe que para questões de saúde - e de boa forma - legumes, verduras e frutas têm que ser incluídos no cardápio. Mas na hora de transportar a missão para o dia-a-dia, a coisa complica. Frutas e verduras protegem suas células e aumentam a longevidade. Se quiser ficar livre de problemas de saúde, invista nas diversas cores do mundo vegetal. Além da alta concentração de vitaminas, minerais e fibras, estes alimentos possuem substâncias fitoquímicas de nomes estranhos, como flavonóide, licopeno, antocianina. São elas que conferem a cor diferenciada aos vegetais e têm sido amplamente estudadas por seu efeito protetor, principalmente antioxidante, capaz de impedir o desgaste natural das células. Por isso mesmo os vegetais e as frutas são importantes desde a infância até a vida adulta.

Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. Para crianças, os alimentos industrializados são muito mais gostosos, mais salgados ou mais doces, são ricos em gorduras, o que faz tudo ficar mais saboroso. Esse sabor exacerbado dos alimentos industrializados faz com que a maçã pareça sem graça e sem atrativos. Logo, é nessa fase da vida que mais facilmente se constrói os bons hábitos alimentares. Passada a primeira infância e perdida a primeira chance de incorporar as frutas e vegetais ao cardápio, ainda há esperança de mudança nessa história. Entretanto, os esforços deverão ser maiores por parte dos pais de adolescentes ou até mesmo por parte do indivíduo, já adulto.

Para ajudar você a se convencer a comer mais frutas e vegetais, aqui vão algumas alternativas saborosas de como incluir estes alimentos no seu dia-a-dia:
* Purês de frutas dão ótimas sobremesas. Basta cozinhar com pouca água e introduzir, a gosto, um pouco de adoçante ou açúcar (o mínimo possível deste). Frutas também podem ser grelhadas ou assadas na frigideira com uma pitada de mel e canela, ou especiarias diferentes como noz moscada e cardamomo.  
* Aposte em diferentes tipos de frutas secas e desidratadas. Picadas e misturadas entre si, elas são versáteis para a hora que bater a fome nos intervalos entre as refeições.
* Misturar legumes e verduras a alimentos como arroz e purê. Arroz com cenoura, brócolis e vagem é um bom começo. Já o tradicional purê de batata pode se tornar mais nutritivo ao incluir cenoura ou abóbora.
* Feijão também fica mais rico em antioxidantes quando cozido com abóbora e cenoura. Eles se dissolvem com o calor e o gosto se atenua.
* Salada bem gelada é o truque das cadeias de fast-food para tornar as verduras mais atraentes. Siga a onda. Vegetais crocantes, como alface, cenoura, repolho roxo, cenoura ralada ou baby carrot, são bons de se comer frios. Basta temperar com um molho bem saboroso. Se possível, coloque no congelador minutos antes de servir.
* Molho de tomate é também uma forma de incluir mais vegetal no seu dia a dia. Ele é fonte de vitamina C e de licopeno, um poderoso antioxidante.
* Coma palmito, cogumelo e aspargos, eles também são do reino vegetal. Para evitar o excesso de sal dessas conservas, invista nas versões "in natura", cozinhe no vapor e sirva bem temperado.
* Capriche nos molhos sem aumentar as calorias. Mas ajuste a porção: apenas 2 colheres. Anote o que vale para não ganhar peso: limão, aceto balsâmico, shoyu light, molhos prontos, iogurte, maionese e ervas. Já o azeite e os óleos vegetais, apesar de saudáveis, adicionam bastante calorias e são melhores se você estiver no seu peso adequado!
* Para iniciar as pazes com os legumes, grelhe alguns deles em frigideira quente e sirva com shoyu diluído. Abobrinha, berinjela, tomate, cebola, brócolis ficam ótimos feitos desta forma! Ou então rale e refogue com caldo de legumes, tempere com um toque de ervas e pimenta.
* Prefira as frutas e hortaliças da estação, pois são mais baratas e favorecem a diversificação. Assim, a cada época do ano, teremos alimentos diferentes em nosso prato;
* Procure cozinhar os legumes com pouca água, adicioná-los na água já em fervura e no menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água.  Não utilize o bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes. Utilize a água do cozimento dos vegetais no preparo de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos.
* Sopas podem ser pratos versáteis, práticos, saborosos e nutritivos, pois podem conter todos os grupos de alimentos. Devemos escolher uma proteína (carne bovina magra ou frango), um carboidrato (arroz, mandioquinha, batata, macarrão ou pão) e vários legumes e verduras. As folhas podem ser adicionadas ao prato individualmente,  no momento de servir. É bom lembrar que esse tipo de sopa deve ser o prato principal e nunca uma entrada.
* Uma salada também pode ser uma refeição completa, desde que, assim como as sopas, contenham todos os grupos de alimentos. Assim, além dos legumes e verduras, a salada deve conter um carboidrato e uma proteína;
* Sucos de frutas feitos na hora são mais nutritivos, a polpa congelada perde alguns nutrientes, embora, esta opção ainda seja melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes.

DICAS
Como ter comida sempre em casa: "uma maneira fácil de comprar frutas e hortaliças da estação é procurar um produtor que entregue em casa. Encomende uma caixa de hortaliças uma ou duas vezes por semana."
Para beliscar em casa: As frutas são a primeira opção. Mas é preciso simplificar - tenha sempre em casa frutas fáceis de comer, como maçãs e bananas. São ótimos lanches para quem está na rua. No caso das frutas grandes, o conselho é fatiar e deixar na geladeira.
Frutas secas: deixe um saquinho de uvas-passas, damascos, figos ou ameixas no escritório.
Para os chocólatras: não resistiu? Então aproveite a oportunidade para comer uma fruta. Derreta o chocolate e coma com banana ou morangos.
Geléia com torrada: faça uma troca. Amasse algumas amoras frescas, misture mel e passe na torrada.
Na hora dos sanduíches: acrescente salada ou legumes aos sanduíches e sirva sempre salada ou palitos de legumes à parte. Folhas de alface-crespa, de outra salada picante ou ervas são sempre uma boa escolha para os sanduíches, assim como rodelas de tomate ou de pepino. Abobrinhas, pimentões e berinjelas fatiados e grelhados também ficam ótimos em sanduíches.
Leve comida pronta para o trabalho: quando o tempo estiver mais frio, sopas são uma ótima opção. A sopa pode ser de legumes, mas mais picante. Para acondicioná-la, escolha uma garrafinha. Frutas de sobremesa completam a refeição.