Inverno: alimentação merece atenção especial

A estação mais fria do ano chegando é um convite para refeições mais calóricas e gordurosas. Mas, atenção! Nesta estação também é preciso ter cuidado com a alimentação, pois durante o inverno não há mudanças na composição nutricional das refeições. No inverno ou no verão é fundamental manter uma alimentação equilibrada e saudável, consumindo vegetais, frutas e verduras, preferencialmente da estação, que ofertam fibras, vitaminas, minerais e água. O alerta é da nutricionista Liziane Frantz (CRN 10/1861).

De acordo com a profissional, especialista em Nutrição Clínica e em Segurança de Alimentos e Controle de Qualidade, os minerais (zinco, magnésio e selênio) e as vitaminas A, C, D, E e ácido fólico são os principais nutrientes e estes não podem faltar na alimentação, principalmente no inverno. "São esses nutrientes os responsáveis pela ação antioxidante, manutenção da integridade das mucosas, na formação e ativação das células imunológicas. Podem ser encontrados em alimentos como ovos, castanhas, folhas verde escuras, peixes, feijões, ervilhas, lentilha, grão de bico e frutas cítricas", explica.

O consumo de água no inverno muitas vezes é diminuído e aqui fica um alerta para você observar os hábitos e não negligenciar a quantidade de líquidos ingeridos ao dia. Pequenas estratégias como deixar a garrafa de água próxima de você e aplicativos de alerta de ingestão de água podem ser ferramentas interessantes no incentivo ao consumo. Se utilizar chás, prefira sem açúcar e observe qual a finalidade da erva escolhida.

Muitas pessoas relatam que neste período aumenta o apetite e geralmente com ele, vem os quilinhos a mais. Neste sentido, Liziane destaca que é interessante modificar a forma de apresentação das frutas, verduras e vegetais, por exemplo, saladas podem ser trocadas por vegetais refogados ou sopas de legumes com carnes magras. Preparações quentes como chás, sopas, caldos e cremes são bem-vindas nesse período, porém muita atenção com os ingredientes adicionados: açúcar, leite condensado, creme de leite, nata, pães, queijos gordurosos que agregam sim muito sabor, mas também uma oferta calórica alta.

Segundo a nutricionista, o tradicional chocolate quente pode ser substituído pela versão menos calórica que leva leite desnatado e chocolate 70% cacau. Já as sopas podem ser recheadas de legumes e carne magra, com porções pequenas de queijo. Para o fondue doce, prefira frutas e um chocolate com mais cacau e para o salgado, legumes acompanhando, além de queijos mais magros.

"Além das dicas acima, é essencial o controle, moderação e comer consciente. Não é porque é inverno, que podemos comer mais. Algumas trocas podem auxiliar, como por exemplo, ao invés da versão integral dos lácteos, preferir os desnatados ou light, pizzas com legumes, chocolates mais amargos", orienta.

E a alimentação das crianças?

As crianças precisam entender a importância da alimentação saudável desde pequenos. Conforme a nutricionista, mais uma vez o exemplo é o melhor professor. "Eles irão se espelhar nos adultos, então é importante os pais incentivarem consumindo o que estão propondo aos filhos. Evitar ter guloseimas sempre à mão, deixando para comemorações ou momentos importantes para a família, sempre com moderação", destaca.

Liziane ainda comenta que envolver a criança no processo de preparo de um bolo com aveia e frutas ou alguma outra receita que inclua verduras e frutas, é uma forma de aprender brincando e eles adoram participar do processo e depois degustar do que eles preparam. Alguns nutrientes estão mais envolvidos com a imunidade, por esse motivo a alimentação variada, incluindo todos os dias, frutas, verduras e vegetais é a melhor forma de garantir saúde.

DICAS DE RECEITAS

Sopa creme de abóbora com batata salsa

400g de cabotiá 

200g de batata salsa

3 cebolas pequenas

1 colher (chá) de gengibre

Sal, pimenta, salsinha, açafrão

Proteína pronta de sua preferência (pode ser frango desfiado cozido, carne moída refogada, cogumelos refogados)

Cozinhar a cabotiá e a batata salsa, com água suficiente para amolecer. Após cozido, bater no liquidificador. Refogar a cebola separadamente no óleo. Juntar essa cebola ao creme, e deixar ferver. Corrigir com sal, pimenta e açafrão. Desligar, juntar salsinha e uma proteína de sua preferência.

Fondue de chocolate

½ pacote de pudim diet de chocolate 

300ml de leite desnatado

1 colher de sopa de cacau 70%

2 colheres de sopa de creme de leite light

Adoçante a gosto (preferência xilitol)

Misture o leite, o pudim e o cacau em uma panela e aqueça até engrossar. Desligue o fogo e adicione o creme de leite light. Se quiser, coloque o adoçante de sua preferência. Para acompanhar, banana, morangos, tangerina, kiwi e frutas variadas de sua preferência.